以下是干凈增肌食譜的一些建議：1. 蛋白質：選擇低脂肪的肉類和魚類，比如雞胸肉、魚肉、牛肉和豬肉等。此外，豆類和蛋類也是不錯的選擇，比如豆腐、豆漿、雞蛋和雞蛋白等。2. 碳水化合物：選擇多種谷類食品，如全麥面包、糙米、燕麥和蔬菜等。此外，水果也是很好的選擇，比如蘋果、香蕉和草莓等。3. 脂肪：選擇健康的脂肪來源，如植物油、堅果和魚油等。此外，酪梨和蛋黃也是很好的選擇。下面是一個舉例：早餐：雞蛋白煎蛋配全麥面包；燕麥粥配草莓和杏仁堅果。上午加餐：一份酸奶，搭配香蕉或蘋果。午餐：雞胸肉或煎魚配蔬菜沙拉，加點橄欖油或酪梨。下午加餐：一杯豆漿，配上一份無糖酸奶或杏仁堅果。晚餐：烤雞胸肉或煎三文魚配糙米和蔬菜，加點酪梨或植物油。睡前加餐：一份低脂吉士和一份草莓。建議根據自己的體重和活動量進行合理的飲食調配，加上適當的運動，才能達到ZJ的增肌效果。