以下是瘦子增肌變壯的食譜：1. 雞胸肉雞胸肉是增肌的ZJ選擇之一，因為它是低脂肪，高蛋白質的食物。每100克的雞胸肉含有30克的蛋白質，可幫助肌肉生長和修復。2. 蛋白質粉蛋白質粉可以很容易地幫助你滿足每日蛋白質需求。你可以在早餐加入一勺蛋白質粉，或在晚餐前喝一杯蛋白質奶昔。3. 野生鮭魚野生鮭魚富含高質量的蛋白質和健康的脂肪，每100克的野生鮭魚含有20克的蛋白質。4. 燕麥燕麥是一種可以提供高能量的食物，同時含有豐富的纖維和蛋白質。你可以在早餐時加入一些燕麥，或者在訓練之前吃一些當能量補給。5. 甜薯甜薯是一種低熱量但高營養的食物，每100克的甜薯含有20克碳水化合物，這些碳水化合物可以為肌肉提供能量。6. 牛肉牛肉含有高質量的蛋白質和鐵質。每100克的牛肉含有20克的蛋白質。建議選擇瘦肉。7. 堅果堅果富含健康的脂肪和蛋白質，這些脂肪和蛋白質可以為你提供能量和營養。建議選擇腰果、杏仁和核桃。8. 米飯米飯是富含碳水化合物的食物，可以為你提供能量和營養。建議選擇糙米或者紫米�？傊�，要增肌變壯，除了注意飲食外，還需要進行適當的力量訓練。建議在飲食上進行均衡、多樣化的搭配，將以上食物融入到你的日常飲食中。