1. 吃高蛋白食品：如雞肉、魚肉、牛肉、豆腐、雞蛋等，每天攝入至少1-1.5克/體重公斤的蛋白質。

　　2. 增加碳水化合物的攝入：如糙米、全麥面包、燕麥片、薯類等，碳水化合物能夠提供身體所需的能量，增加肌肉的體積和力量。

　　3. 增加脂肪的攝入：如堅果、魚油、橄欖油等，脂肪不僅能夠提供能量，還能促進激素的合成，有利于肌肉的增長。

　　4. 多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含維生素、礦物質和纖維素，能夠促進肌肉的修復和恢復。

　　5. 分多次進食：每天吃5-6餐，每餐間隔3-4小時，能夠保證肌肉細胞不斷地吸收養分，有利于肌肉的增長。

　　6. 飲食結合運動：增肌不僅需要合理的飲食，還需要進行適當的訓練�？梢赃M行重量訓練和無氧運動，有利于肌肉的生長和發展。