1. 合理膳食搭配：保證攝入足夠的能量和蛋白質，多食肉類、蛋類、豆類、乳制品等富含蛋白質的食物。增加碳水化合物攝入量，以提供足夠的能量支持肌肉的增長。

　　2. 重復訓練：進行重復的力量訓練，以適應增重增肌所需的肌肉力量。

　　3. 增加飲食頻率：一天增加5-6次飲食，每天6-7餐比3-4餐更有利于增重增肌。

　　4. 保證充足睡眠：睡眠是肌肉增長的重要環節，每天保證足夠的睡眠時間，有助于身體恢復和肌肉增長。

　　5. 補充適當的營養品：增加蛋白質、氨基酸、維生素、礦物質等營養素的攝入，有助于促進肌肉增長。

　　6. 有規律地進行訓練：制定一份有規律的訓練計劃，堅持進行，逐步提高訓練強度和重量。