女性增肌的運動營養方案應該包括以下要素：

　　1.高蛋白質飲食：女性增肌的關鍵是高蛋白質的飲食，可以確保肌肉得到足夠的營養。建議每日攝入1.2-1.5克/千克體重的蛋白質，可以從雞蛋、魚、瘦肉、豆類和乳制品中獲取。

　　2.足夠的熱量：增肌需要消耗大量的能量，因此女性需要攝入足夠的熱量，以支持肌肉的生長和修復。建議根據身體狀況和運動強度控制每日攝入的熱量，一般來說每日攝入量應該高于基礎代謝率（BMR）。

　　3.碳水化合物：碳水化合物是肌肉的主要能量來源，也是增肌過程中必不可少的營養素。建議選擇低GI（升糖指數）的碳水化合物，如全麥面包、糙米和蔬菜，以保持血糖平穩。

　　4.合適的脂肪：脂肪是重要的營養素之一，對于女性增肌來說也是必不可少的。建議選擇健康的不飽和脂肪，如魚油、堅果、橄欖油和鱷梨等。

　　5.適度的水分：水分是維持身體健康的重要組成部分，女性在運動過程中需要更多的水分。建議每日攝入2-3升水，以保持身體水分平衡。

　　6.適當的維生素和礦物質：維生素和礦物質對于肌肉的生長和修復也非常重要。建議攝入足夠的維生素和礦物質，尤其是維生素D、鈣和鐵等。

　　女性增肌的運動營養方案需要充足的蛋白質、足夠的熱量、合適的碳水化合物和脂肪、適量的水分以及維生素和礦物質的支持。需要根據身體狀況和運動強度制定個性化的方案，建議在專業教練或營養師的指導下進行。