以下是有效增重的建議：1. 增加蛋白質攝入量：蛋白質是增肌的關鍵營養(yǎng)素。建議每日攝入量應在1.5克/千克體重以上。2. 增加碳水化合物攝入量：碳水化合物是增加能量的重要來源。建議每日攝入量應在4-6克/千克體重之間。3. 多吃高脂肪食物：增加脂肪攝入量有助于增加能量負荷，但要選擇健康的脂肪來源，如堅果、種子和魚類。4. 增加餐次：盡量每天多吃5-6次小餐，而不是3次大餐。這有助于保持能量供應穩(wěn)定，避免出現低血糖和低能量水平。5. 增加重量訓練：增加肌肉量的ZJ方式是進行重量訓練。每周兩次或三次訓練，每次訓練時間不超過一小時。6. 增加卡路里消耗：增加身體的卡路里消耗可以幫助消耗更多的能量，促進肌肉生長。建議每周至少進行3次有氧運動，如跑步、游泳或騎自行車。7. 睡眠充足：睡眠不足會影響身體的代謝和能量水平，建議每晚至少睡7-8小時來保持身體的健康狀態(tài)。