以下是一些調節便秘的食物：

　　1. 高纖維食物：如燕麥、全麥面包、全麥米飯、糙米、豆類、水果（如蘋果、香蕉、橙子等）、蔬菜（如菠菜、胡蘿卜、芹菜等）。這些食物富含纖維，能增加糞便體積，促進腸道蠕動，緩解便秘。

　　2. 水果和蔬菜汁：某些水果和蔬菜汁液富含纖維和水分，如蘋果汁、橙汁、胡蘿卜汁等。飲用這些汁液可以增加水分和纖維攝入量，有助于軟化糞便，促進排便。

　　3. 益生菌食物：如酸奶、酸奶制品、發酵食品（如酸菜、酸奶飲料、酸奶冰淇淋等）。益生菌可以調節腸道菌群平衡，促進腸道蠕動，緩解便秘。

　　4. 富含鎂的食物：如葵花子、杏仁、南瓜子、芝麻、菠菜、燕麥等。鎂可以刺激腸道蠕動，促進排便。

　　5. 植物油：如橄欖油、亞麻籽油、葵花籽油等。適量的植物油可以起到潤滑腸道、緩解便秘的作用。

　　每個人的身體狀況和對食物的反應都有所差異，對于便秘問題，咨詢專業醫生或營養師的意見，以制定適合自己的飲食計劃。保持足夠的水分攝入、定時定量進食、適度運動等也是維持腸道健康的重要因素。