要改善30多歲睡眠不好的狀況，可以嘗試以下調理方法：

　　1. 建立規律的作息時間：每天在同一個時間點上床睡覺，早上也在同一個時間起床。保持規律的作息時間可以幫助身體建立睡眠的節律。

　　2. 創造良好的睡眠環境：確保臥室安靜、黑暗、涼爽，并保持床鋪的舒適程度�？梢允褂盟�眠面罩、耳塞、空調或加濕器等工具創造理想的睡眠環境。

　　3. 避免刺激性物質：避免在臨睡前攝入咖啡因、尼古丁等刺激性物質，因為這些物質會影響睡眠質量。

　　4. 建立放松的睡前習慣：在睡前1小時停止使用電子設備，可以嘗試進行放松讓人進入睡眠狀態的活動，如泡個熱水澡、喝杯熱牛奶、閱讀等。

　　5. 保持適度的運動：適度的身體活動可以幫助消耗體內的能量，促進睡眠。但要避免激烈運動在睡前2小時內進行，以免過度刺激導致睡不著。

　　6. 避免午睡過長：如果睡眠不好，白天盡量避免過長的午睡，特別是在下午3點之后。

　　7. 管理心理壓力：學會管理和減輕壓力，并通過放松技巧如瑜伽、冥想等來緩解壓力，有助于改善睡眠。

　　8. 如果嘗試上述方法后仍無法改善睡眠質量，可以咨詢專業醫生或睡眠專家，了解更具體的原因和治療方法。