以下是一些科學的方法來增重和增�。�

　　1. 飲食要均衡：需要攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪來滿足身體的需求。建議每天蛋白質攝入量在1.5克/千克左右，碳水化合物攝入量在3-5克/千克。

　　2. 食物要優質：優質的蛋白質如雞胸肉、魚、牛肉等，優質的碳水化合物如糙米、燕麥、全麥面包等。

　　3. 堅持運動：增重和增肌需要進行合適的力量訓練和有氧訓練。力量訓練可以幫助增加肌肉量，有氧訓練可以幫助提高身體的代謝水平。

　　4. 保持充足的睡眠：睡眠對于身體的恢復和生長非常重要，建議每天保持7-8小時的睡眠時間。

　　5. 補充營養品：可以適當添加蛋白質粉、氨基酸等營養品來幫助增加肌肉量。

　　6. 控制飲食增加量：注意控制飲食增加量，避免一次性攝入過多的熱量造成脂肪堆積。可以采用分餐制，每天分多次進食。

　　7. 持之以恒：增重和增肌是一個需要持之以恒的過程，需要耐心和堅持。