增肌每天需要的蛋白質(zhì)和碳水取決于個體的體重、目標和訓(xùn)練計劃。一般建議每公斤體重攝入1.5克~2克的蛋白質(zhì)和3克~5克的碳水。例如，一個體重70公斤的人需要每天攝入105克~140克的蛋白質(zhì)和210克~350克的碳水。這只是一個大體的指導(dǎo)，具體的攝入量還應(yīng)該根據(jù)個體情況進行調(diào)整。應(yīng)確保蛋白質(zhì)來源多樣性，包括肉類、蛋類、豆類、奶制品等。碳水也應(yīng)選擇低GI食品，如全麥面包、燕麥、蔬菜等。