以下是瘦子增重增肌的主營養素建議：

　　1. 蛋白質：增肌的關鍵營養素，建議每天攝入1.5-2克/公斤體重的蛋白質，可以從牛肉、雞蛋、乳制品、豆類等食物中獲取。

　　2. 碳水化合物：提供身體能量和促進肌肉生長，建議每天攝入3-5克/公斤體重的碳水化合物，可以從燕麥、米飯、面包、蔬菜、水果等食物中獲取。

　　3. 脂肪：提供能量和幫助吸收其他營養素，建議每天攝入0.5-1克/公斤體重的脂肪，可以從堅果、魚類、橄欖油等食物中獲取。

　　還需要適量攝入維生素、礦物質和水分，以幫助身體吸收和利用營養素，促進健康增重和肌肉生長。請多吃新鮮蔬菜、水果和堅果，保持飲食多樣化，飲食合理搭配。結合科學的運動計劃和足夠的休息，才能實現健康的增重和增肌目標。