以下是一個健身增肌減脂的餐計劃：

　　早餐：

　　雞蛋白煎蛋卷，配燕麥片和水果沙拉。也可以選擇燕麥粥，加入蛋白質(zhì)粉和水果。

　　上午加餐：

　　酸奶和堅果，或者是一個蘋果和一小塊低脂蛋糕。

　　午餐：

　　雞胸肉或三文魚，配上糙米或紅薯和蔬菜色拉。也可以選擇用高蛋白飲食替代。

　　下午加餐：

　　一杯蛋白質(zhì)奶昔或一份雞胸肉和蔬菜卷。

　　晚餐：

　　烤雞胸肉或火腿，配上糙米或紅薯和蔬菜。或者是用高蛋白飲食替代。

　　睡前加餐：

　　一份低脂蛋白酪或者一杯蛋白質(zhì)奶昔。

　　餐計劃需要包含足夠的蛋白質(zhì)、健康的碳水化合物和脂肪。要避免過多的加工食品和糖分，同時保持適量的熱量攝入。