對(duì)于瘦子增肌來(lái)說(shuō)，飲食和訓(xùn)練都非常重要。

　　飲食：

　　1. 每天攝入足夠的蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)所必需的營(yíng)養(yǎng)素，飲食中應(yīng)每天攝入1.5-2克/ kg體重的蛋白質(zhì)。

　　2. 控制碳水化合物的攝入量：碳水化合物是身體獲取能量的重要來(lái)源，但過(guò)多攝入會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積。建議每天攝入2-3克/ kg體重的碳水化合物。

　　3. 合理控制脂肪攝入：脂肪也是身體獲取能量的重要來(lái)源，但過(guò)多攝入會(huì)導(dǎo)致身體脂肪堆積。

　　4. 每天多喝水：多喝水可以幫助肌肉恢復(fù)和維持身體代謝正常運(yùn)作。

　　訓(xùn)練：

　　1. 進(jìn)行重量訓(xùn)練：進(jìn)行一些重量訓(xùn)練可以刺激肌肉生長(zhǎng)，建議每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練。

　　2. 使用自由重量：使用自由重量進(jìn)行訓(xùn)練可以更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，建議使用杠鈴、啞鈴等自由重量器械。

　　3. 逐漸增加重量：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)逐漸增加重量，這可以幫助肌肉更好地適應(yīng)負(fù)荷，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

　　4. 休息時(shí)間不要太長(zhǎng)：在訓(xùn)練時(shí)，休息時(shí)間不要太長(zhǎng)，建議每組間的休息時(shí)間在1-2分鐘之間。

　　5. 集中訓(xùn)練每個(gè)肌群：在訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)集中訓(xùn)練每個(gè)肌群，這可以幫助提高肌肉的生長(zhǎng)效果。