1. 高蛋白食物：如瘦肉、雞胸肉、火雞、魚肉、鳥蛋、豆類、奶制品等。2. 碳水化合物：如燕麥、米飯、全麥面包、甘薯等。3. 脂肪：如堅果、種子、魚油、牛油果等健康脂肪。4. 鎂：促進肌肉的生長和修復，可以從綠葉蔬菜、豆類、堅果等食物中獲取。5. 睡眠：充足的睡眠可以幫助肌肉恢復和生長。6. 適量的有氧運動：如跑步、騎車、游泳等，可以幫助增強心肺功能，提高代謝率。7. 力量訓練：選擇適當的重量和練習組數，通過力量訓練可以增加肌肉的質量和尺寸。