1.深蹲：深蹲能一次性鍛煉整個腿部肌肉組，增加腿部肌肉質量，有利于增肌。2.臥推：臥推可以針對大腿肌群，練習它可以增加肌肉量，減少贅肉。3.拉伸：在增加肌肉后要及時進行拉伸，可以幫助更好的擴張肌肉，緩解僵硬。4.深肩：深肩是增加肩部肌肉的ZJ選擇，可以加強肩膀的力量，增加肌肉量，并且可以提高上肢的靈敏度。5.俯臥撐：俯臥撐是增加肌肉量的極好選擇，它可以同時增強胸部肌肉，肩部肌肉，腹部肌肉，以及上肢肌肉。