早餐：

　　- 蛋白質燕麥粥：將1/2杯燕麥片和1杯水加入鍋中煮沸，然后加入1個雞蛋白攪拌均勻。繼續煮3-5分鐘，直到燕麥熟軟。可以加入少許蜂蜜或水果作為調味。

　　- 西紅柿雞蛋卷：將兩個雞蛋打散，加入鹽和胡椒粉攪拌均勻。在平底鍋中加熱少許橄欖油，倒入蛋液。在蛋液凝固前，放入切碎的西紅柿。翻轉蛋餅，煎至兩面金黃。可以搭配一片全麥面包。

　　- 無糖酸奶加水果：選擇低脂或無脂的酸奶，加入切碎的水果，如藍莓、草莓或香蕉。可以撒上一些堅果碎片增加口感。

　　午餐：

　　- 烤雞胸肉配蔬菜沙拉：將雞胸肉切成薄片，用鹽、胡椒粉和橄欖油腌制。烤至熟透。將蔬菜（如生菜、蕃茄、黃瓜和胡蘿卜）切成適當大小，加入雞胸肉，淋上低脂沙拉醬。

　　- 清蒸魚配糙米：選擇低脂的魚肉，切塊后用鹽、姜和蒸魚豉油腌制。將腌制好的魚蒸熟。將糙米煮熟作為主食。

　　- 瘦肉蔬菜炒：選擇瘦肉（如瘦牛肉或瘦豬肉），切成薄片。在熱鍋中加入少量橄欖油，炒熟瘦肉片后加入蔬菜（如豆角、洋蔥和彩椒）炒熟。可以加入少許低鈉醬油進行調味。

　　晚餐：

　　- 烤雞腿配烤蔬菜：將雞腿洗凈，切小口。在烤盤上鋪上錫紙，將雞腿放在上面。撒上少許鹽、胡椒粉和橄欖油，烤至雞肉熟爛。將蔬菜（如番薯、胡蘿卜和洋蔥）切塊，撒上鹽、胡椒粉和橄欖油，放在烤盤上與雞腿一起烤熟。

　　- 烤三文魚配烤蔬菜：將三文魚切塊，用鹽、胡椒粉和檸檬汁腌制。在烤盤上鋪上錫紙，將腌制好的三文魚放在上面。撒上少許橄欖油，烤至三文魚熟透。將蔬菜（如花椰菜、櫻桃番茄和洋蔥）切塊，撒上鹽、胡椒粉和橄欖油，放在烤盤上與三文魚一起烤熟。

　　- 清炒蝦仁配蔬菜：將蝦仁剝殼，加入鹽和胡椒粉腌制。在熱鍋中加入少量橄欖油，炒熟蝦仁后加入蔬菜（如西蘭花、蘑菇和胡蘿卜）炒熟。可以加入少許低鈉醬油進行調味。

　　注意：每餐食譜僅供參考，具體食材和食量應根據個人實際情況和營養需求進行調整。減脂過程中還需注意合理膳食結構和適量運動。