如果你長期便秘，以下是一些可以幫助緩解便秘的水果和蔬菜：

　　1. 西紅柿：富含纖維和水分，有助于軟化大便和促進腸道蠕動。

　　2. 香蕉：含有豐富的鉀和纖維，可以增加腸道的水分并促進腸道蠕動。

　　3. 梨子：富含纖維和水分，可以幫助加速腸道蠕動。

　　4. 菠蘿：含有酵素和纖維，能夠促進消化和幫助便秘。

　　5. 花椰菜：富含纖維和水分，可以增加腸道中的水分，并促進腸道蠕動。

　　6. 茄子：富含纖維和水分，有助于促進腸道蠕動。

　　7. 紅薯：富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動和軟化大便。

　　8. 菠菜：富含纖維和水分，可以增加腸道中的水分，并促進腸道蠕動。

　　額外建議：除了增加吃水果和蔬菜的數量，你還可以增加水的攝入量，多進行身體活動，避免過度使用止痛藥和緩瀉藥。如依然嚴重或長期便秘，建議咨詢醫生或營養師的建議。