以下是一些有助于增肌的食物和菜：

　　1. 雞胸肉：是增肌蛋白質的首選，富含優質蛋白質，低脂肪，低熱量。

　　2. 牛肉：含有豐富的蛋白質、礦物質和維生素B12，是肌肉生長的重要來源。

　　3. 魚：特別是沙丁魚、鮭魚和金槍魚，含有豐富的蛋白質和Omega-3脂肪酸，有助于增強肌肉彈性和促進肌肉生長。

　　4. 蛋白質粉：是方便快捷的增肌蛋白質來源，常用于運動前后補充。

　　5. 紅薯：富含碳水化合物和礦物質，適宜在訓練前后補充能量。

　　6. 蔬菜：例如菠菜、甜菜、花椰菜等，富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助于促進肌肉修復和生長。

　　7. 堅果：如杏仁、核桃、花生等，富含優質蛋白質、脂肪、礦物質和維生素E等，有助于增加能量和促進肌肉生長。

　　8. 燕麥：是一種低GI碳水化合物，富含膳食纖維和礦物質，適宜在訓練前或早餐時補充能量。

　　9. 豆類：豆腐、黃豆、黑豆等，含有高質量的蛋白質、碳水化合物和礦物質，有助于增加肌肉質量。