以下為增肌的建議：

　　1.飲食：高蛋白、高碳水化合物、低脂肪的飲食是增肌的基礎。每天需要攝入足夠的蛋白質來支持肌肉的生長和修復。

　　2.訓練：進行力量訓練，主要是負重訓練，例如舉重、深蹲、臥推等，訓練時要逐漸增加重量和訓練強度，以促進肌肉生長。

　　3.休息：肌肉生長需要充足的休息時間。每天充足的睡眠對增肌非常重要。要讓肌肉有足夠的時間來修復和恢復。

　　4.補充營養素：增肌需要的營養素包括蛋白質、碳水化合物、維生素和礦物質等。可以考慮適當補充蛋白粉、氨基酸和其他必要的補充劑。

　　增肌需要時間和耐心，不要過于追求速效，而忽略了健康和科學的方法。