一、早餐：

　　1. 燕麥片、牛奶和水果。

　　2. 香蕉、雞蛋和全麥面包。

　　3. 蛋白質燕麥杯：燕麥、蛋白質粉末、水果和堅果。

　　二、上午加餐：

　　1. 酸奶和生果。

　　2. 牛肉干和堅果。

　　三、午餐：

　　1. 烤雞胸肉、甜薯和青菜。

　　2. 烤三文魚、糙米和蔬菜。

　　3. 雞胸肉、糙米和豆腐。

　　四、下午加餐：

　　1. 維生素水果沙拉。

　　2. 堅果和水果。

　　五、晚餐：

　　1. 烤牛排、黑豆和燕麥。

　　2. 烤雞腿、蒸米和蔬菜。

　　3. 烤三文魚、糙米和蔬菜。

　　六、晚上加餐：

　　1. 堅果和酸奶。

　　2. 蛋白質瑞士卷。

　　以上食譜只是提供參考，具體還要根據自己的身體情況和訓練計劃來制定。增肌期間還需要注意飲食營養均衡、每日攝入足夠的蛋白質、適量控制碳水化合物和脂肪的攝入量，并保持合理的運動強度。