增肌需要通過正確的飲食和訓練來實現，以下是一些有效的方法：

　　1. 增加蛋白質攝入量：肌肉主要由蛋白質構成，增加蛋白質攝入可以促進肌肉生長。建議每天攝入蛋白質約1.5克/千克體重。

　　2. 進行重量訓練：重量訓練可以刺激肌肉生長，建議每周進行2-3次，每次1小時左右。

　　3. 選擇合適的訓練方式：選擇多關節訓練（如深蹲、臥推、硬拉等）可以刺激多個肌肉群，提高肌肉生長效率。

　　4. 控制訓練強度：適當的訓練強度可以使肌肉得到足夠的刺激，但不要過于疲勞，影響肌肉恢復。

　　5. 保持充足的休息和睡眠：休息和睡眠是肌肉生長的重要因素，建議每晚睡眠時間不少于8個小時。

　　6. 補充必要的營養素：除了蛋白質外，還需攝入足夠的碳水化合物和脂肪，以提供能量和維持身體正常功能。一些補充劑如肌酸和分枝鏈氨基酸也可以促進肌肉生長。