增肌需要攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪來促進肌肉生長和修復。具體每天攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂肪取決于個體的身體狀況、運動強度和目標。

　　增肌者每天需要攝入1.2-2克/ kg體重的蛋白質。例如，一個70公斤的人每天需要攝入84-140克的蛋白質。碳水化合物的攝入量應該占總能量的55-65％，而脂肪的攝入量應該占總能量的20-30％。每個人都應該根據自己的具體情況調整這些攝入量。

　　過量的蛋白質攝入可能會對腎臟造成負擔，因此不應超過建議的攝入量。應選擇優質的蛋白質來源，如肉類、魚類、蛋類、奶制品和豆類等。碳水化合物的選擇應該以全谷類、蔬菜和水果為主，而不是加工食品和含糖飲料。脂肪的選擇應該以健康的不飽和脂肪為主，如魚油、橄欖油和堅果等。