1. 增加卡路里攝取量：要增加肌肉質(zhì)量，需要攝取額外的卡路里。一個成年人每天的建議攝入量為2000-2500卡路里，而想要增肌的人需要每天額外攝入500-1000卡路里。

　　2. 增加蛋白質(zhì)攝取量：蛋白質(zhì)是肌肉生長的基礎，要大量攝取高質(zhì)量蛋白質(zhì)，如雞肉、魚類、肉類、豆類、蛋類等。

　　3. 重量訓練：重量訓練是更有效的增肌方法之一。要在訓練中重視復合動作，如深蹲、硬拉、臥推等，這些動作可以激活多個肌肉群。

　　4. 適度的有氧運動：有氧運動對心肺健康有益，但要適度，過多的有氧運動會消耗肌肉，對增肌不利。

　　5. 充足的休息：肌肉生長需要充足的休息時間。訓練后應該給肌肉足夠的時間恢復和生長。

　　6. 補充營養(yǎng)劑：在攝取足夠的蛋白質(zhì)和卡路里的基礎上，可以考慮補充一些合適的營養(yǎng)劑，如蛋白粉、肌酸等。但要注意不要過度依賴營養(yǎng)劑，而忽視食物的重要性。