1. 消耗卡路里增肌需要消耗卡路里，建議每天消耗比攝入多300至500卡路里，可以通過適當增加有氧運動來實現。2. 增加蛋白攝入增肌需要大量的蛋白質，建議每天蛋白質攝入量為體重的1.5至2倍。可以通過食用高蛋白食品如肉類、魚類、蛋類、奶制品、豆類來增加蛋白質攝入。3. 增加重量訓練重量訓練是增肌的關鍵，建議進行適當的重量訓練，每周進行2至3次，每次45至60分鐘。4. 適當補充營養品增肌期間，適當補充營養品可以提高肌肉的合成效率，建議補充蛋白粉、氨基酸、肌酸等營養品。5. 充足休息在增肌過程中，充足的休息非常重要，建議每天睡眠7至8小時，避免過度疲勞和損傷。