以下是一個增肌的運動處方范例：目標：增肌時間：12周訓練頻率：3次/周每次訓練時間：60-90分鐘訓練強度：中高強度（70-85%的最大負荷）訓練方式：重量訓練訓練內容：第一周：第一天：1. 硬拉：4組x10次（80%最大負荷）2. 坐姿劃船：4組x10次（80%最大負荷）3. 翹板: 4組x10次（80%最大負荷）4. 跑步機：20分鐘第二天：1. 坐姿推舉：4組x10次（80%最大負荷）2. 杠鈴臥推：4組x10次（80%最大負荷）3. 飛鳥：4組x10次（80%最大負荷）4. 自行車：20分鐘第三天：1. 深蹲：4組x10次（80%最大負荷）2. 單腿硬拉：4組x10次（80%最大負荷）3. 俯身飛鳥：4組x10次（80%最大負荷）4. 橢圓機：20分鐘第二周：第一天：1. 硬拉：4組x8次（85%最大負荷）2. 坐姿劃船：4組x8次（85%最大負荷）3. 翹板: 4組x8次（85%最大負荷）4. 跑步機：25分鐘第二天：1. 坐姿推舉：4組x8次（85%最大負荷）2. 杠鈴臥推：4組x8次（85%最大負荷）3. 飛鳥：4組x8次（85%最大負荷）4. 自行車：25分鐘第三天：1. 深蹲：4組x8次（85%最大負荷）2. 單腿硬拉：4組x8次（85%最大負荷）3. 俯身飛鳥：4組x8次（85%最大負荷）4. 橢圓機：25分鐘備注：每周逐漸增加重量和組數(shù)，以達到效果。請務必在進行之前咨詢專業(yè)人士。
