膝蓋僵硬可能是由于肌肉弱化、關節問題或炎癥引起的。以下是一些可以幫助緩解膝蓋僵硬的鍛煉方法：

　　1. 直腿提升：仰臥，將一條毛巾或折疊的毛毯放在膝蓋下面，伸直腿，用肌肉力量將腿提升至約45度角，然后放下。每次重復10次。

　　2. 坐姿腿彎曲：坐在椅子上，將腳平放在地面上。然后，用肌肉力量將雙腿同時彎曲至約90度角，然后再緩慢放下。每次重復10次。

　　3. 單腿平衡：站立，將腳并攏，然后將重心轉移到一只腿上。保持平衡的將另一只腿抬起，保持數秒鐘，然后放下。每只腿重復10次。

　　4. 慢跑：選擇柔軟的表面，以慢跑的速度運動。剛開始時跑步時間可控制在5-10分鐘，然后逐漸增加到15-30分鐘。

　　5. 自行車運動：在固定自行車上進行鍛煉，選擇適當的阻力。開始時可進行5-10分鐘，逐漸增加到15-30分鐘。

　　請在進行任何鍛煉前先咨詢醫生或物理治療師的建議。他們可以根據您的具體情況給出更加個性化的鍛煉方案。如果疼痛或不適出現，請停止鍛煉并尋求專業意見。