以下是一些可以幫助改善便秘和痔瘡的運動：

　　1. 快步走：每天進行30分鐘左右的快步走可以促進腸道蠕動，幫助消化食物，減少便秘的發生。

　　2. 游泳：游泳是一種全身性的運動，可以促進腸道運動和血液循環，緩解便秘，并減輕痔瘡的癥狀。

　　3. 瑜伽：瑜伽的一些體位可以促進腸道蠕動和腸胃消化，減輕便秘的問題，并通過增強骨盆肌肉的鍛煉來改善痔瘡。

　　4. 有氧運動：進行有氧運動如跑步、跳繩等，可以增加心率并促進腸道蠕動，有效緩解便秘和痔瘡問題。

　　5. 腹肌鍛煉：通過進行腹部肌肉的鍛煉，可以增強腹部的壓力，有助于減少便秘和痔瘡的發生。

　　如果患有嚴重的痔瘡或其他嚴重的健康問題，應先咨詢醫生的建議，避免運動過程中造成不適或惡化病情。良好的飲食習慣也是改善便秘和痔瘡的重要因素。