1. 俯臥撐：俯臥撐是增肌的基礎練習之一。從俯臥的姿勢開始，手臂伸直，手肘彎曲使胸部觸地，然后再用手臂的力量將身體推回原位。每組重復10-15次，重復3-4組。

　　2. 深蹲：深蹲可以增加大腿和臀部肌肉。站立起來，雙腳分開與肩同寬，手臂順著身體向下垂直方向。彎曲膝蓋，與地面平行，再用力將自己推回原來的位置。每組重復10-15次，重復3-4組。

　　3. 平板支撐：平板支撐是加強核心肌肉的好方法。躺在地板上，并將手臂和腳趾放在地板上，保持身體平直。堅持每次維持30秒鐘至1分鐘，重復3-4組。

　　4. 仰臥起坐：仰臥起坐可以強化腹部肌肉。躺在地板上，雙腳并攏，雙手交叉放在胸前，然后收緊腹部肌肉，將上半身向上提起到膝蓋方向，然后再慢慢放下。每組重復10-15次，重復3-4組。

　　5. 引體向上：要增強背部和肩膀的肌肉，可以使用引體向上。從高橫桿上的姿勢開始，用手臂的力量將自己拉到橫桿上，然后再慢慢降下來。每組重復5-10次，重復3-4組。

　　增肌需要堅持長期的訓練，并結合適當的飲食和休息。為了防止受傷和獲得更好的效果，建議在進行任何新的鍛煉前先咨詢專業的健身教練。