瘦子增肌增重需要采取合理的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，

　　1. 增加蛋白質(zhì)攝入：蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，每天需要攝入足夠的蛋白質(zhì)來支持肌肉的增長(zhǎng)。建議每天攝入1.5-2克/千克的蛋白質(zhì)，包括肉類、魚類、禽類、豆類、蛋類等。

　　2. 控制碳水化合物的攝入量：碳水化合物是身體能量的主要來源，但過多的碳水化合物攝入會(huì)增加身體脂肪存儲(chǔ)。建議控制每天攝入的碳水化合物量，主要選擇復(fù)雜碳水化合物，如全谷類、蔬菜、水果等。

　　3. 增加脂肪攝入：脂肪也是身體能量的來源之一，同時(shí)也對(duì)肌肉生長(zhǎng)具有重要作用。建議適當(dāng)增加每天的脂肪攝入量，選擇健康的脂肪，如魚油、堅(jiān)果、橄欖油等。

　　4. 合理控制熱量攝入量：增肌需要攝入更多的熱量，但過多的熱量攝入會(huì)導(dǎo)致脂肪的增加。建議控制每天攝入的總熱量，根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整。

　　5. 合理分配餐次：建議每天分為3-5餐進(jìn)行進(jìn)食，保證每餐攝入的熱量和營(yíng)養(yǎng)成分均衡，不要過度飽腹或過度饑餓。

　　6. 增加運(yùn)動(dòng)量：增肌需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，建議進(jìn)行重量訓(xùn)練，每周進(jìn)行3-4次，每次45-60分鐘。同時(shí)也可以增加有氧運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)間。