1. 飲食調理：要增加體重和肌肉，就需要攝取足夠的熱量和蛋白質。瘦子可以增加每餐的食量，并選擇高蛋白的食物，如牛肉、雞肉、魚、蝦、蛋類、豆類等。

　　2. 健身：進行上半身的鍛煉，增強胸肌、肩部、臂力等。可以進行俯臥撐、啞鈴臥推、引體向上、啞鈴彎舉、單臂劃船等練習。

　　3. 充足的睡眠：睡眠對于身體的恢復和肌肉的生長非常重要。建議每晚保證7-9小時的睡眠時間。

　　4. 補充營養：瘦子可以考慮補充一些營養素，如蛋白質粉、氨基酸、肌酸等，有助于增加肌肉質量。

　　5. 注意休息：肌肉需要時間來恢復和生長，需要注意適當的休息時間，避免過度訓練引起肌肉疲勞。