下面是一些富含粗纖維的食物，可以幫助緩解便秘：

　　1. 燕麥：燕麥中富含可溶性纖維，可以幫助吸收大腸中的水分，軟化糞便，促進腸道蠕動。

　　2. 果蔬：蔬菜和水果中也富含纖維素，如菠菜、芹菜、豌豆、菜花、蓮藕、胡蘿卜、蘋果、香蕉、梨等。

　　3. 豆類：豆類食物中的纖維素含量也比較高，如綠豆、黑豆、黃豆等。

　　4. 堅果：杏仁、核桃、榛子等堅果中也含有豐富的纖維素。

　　5. 全谷類食物：全麥面包、稻米、糙米、燕麥等也是良好的纖維來源。

　　注意：增加粗纖維攝入量時，要逐漸增加，避免突然大量攝入導致胃腸不適。增加水分攝入對于幫助纖維素發揮作用非常重要。