想要減脂增肌，需要合理的飲食和適量的鍛煉。

　　1. 合理飲食：控制總能量攝入，減少高熱量、高脂肪、高糖和高鹽的食物，增加蛋白質和膳食纖維的攝入。多吃瘦肉、海鮮、低脂乳制品、豆類、蔬菜和水果等健康食物。

　　2. 適量鍛煉：重視有氧運動，如跑步、游泳、騎車等，可以幫助減脂；同時也要注重力量訓練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，幫助增肌。適當增加運動量，合理安排休息時間。

　　3. 養成健康生活習慣：保持充足的睡眠，避免熬夜；減少飲酒、吸煙等有害習慣；注意心理健康，避免過度疲勞和精神壓力。

　　減脂和增肌本身是矛盾的目標，因此需要制定合理的計劃，把握好飲食和鍛煉的平衡點，也需要有耐心和恒心。咨詢專業健身教練或營養師的建議，制定個人化的飲食和訓練計劃，以達到更好的效果。