增肌和減脂同步練習可以采取以下方法：

　　1. 增加有氧運動：有氧運動可以加速脂肪燃燒，同時也可以提高代謝率，幫助我們在運動后繼續消耗更多的熱量。建議每周進行至少3次有氧運動，包括跑步、騎車、游泳等。

　　2. 增加重量和減少次數：在增肌訓練中，可以增加重量，減少每組的訓練次數。這樣可以促進肌肉的增長，同時也可以減輕身體脂肪。

　　3. 合理控制飲食：飲食對于增肌和減脂同步訓練至關重要。增肌期間需要補充足夠的蛋白質和碳水化合物，減脂期間需要減少脂肪和碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入。合理的營養攝入可以幫助我們更好地進行訓練。

　　4. 全身訓練：全身訓練可以有效地燃燒脂肪，同時也可以促進肌肉的增長。每周進行2-3次全身訓練可以達到減脂和增肌的效果。

　　5. 保持適量的間歇時間：間歇時間太長會降低訓練效果，間歇時間太短則會導致肌肉疲勞。建議間歇時間控制在1-2分鐘之間。

　　增肌和減脂同步訓練需要有計劃地進行，合理控制訓練強度和頻率，同時也需要注意身體的反應，避免受傷。建議在進行訓練之前咨詢專業的教練或醫生。