早餐：

　　1杯全脂牛奶/豆漿

　　1片全麥面包

　　1個煮雞蛋

　　1份水果

　　中餐：

　　1碗米飯/全麥面條

　　150克雞肉/魚肉/肉類替代品

　　200克蔬菜

　　1個水果

　　午茶：

　　1個含蛋白質的飲品，如蛋白粉奶昔、酸奶、豆奶等

　　1個水果

　　晚餐：

　　1碗米飯/全麥面條

　　150克雞肉/魚肉/肉類替代品

　　200克蔬菜

　　1個水果

　　睡前：

　　1杯溫牛奶/豆漿

　　注意事項：

　　1. 飲食要均衡，含有足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪和維生素、礦物質等營養成分。

　　2. 飲食要多樣化，選用不同種類的食材，以免出現單一營養素過剩或不足的情況。

　　3. 控制攝入熱量，盡量選擇健康的烹飪方法，如清蒸、煮、烤等。

　　4. 注意飲食時間，每餐之間的時間間隔不要過長，以保證身體能夠及時補充營養。

　　5. 堅持運動，配合合理的飲食計劃，有利于增加肌肉和體重。