增重和增肌需要一個健康的飲食計劃和適當(dāng)?shù)腻憻挕Ｒ韵率且恍┰鲋睾驮黾〉慕ㄗh：

　　1. 增加攝入的熱量：偏瘦的人通常攝入不足的熱量，需要增加攝入的卡路里以增重。每天多攝入500-1000卡路里的熱量，可以在每餐加入高熱量的食物，如肉類、魚類、堅果、芝士和牛奶等。

　　2. 增加蛋白質(zhì)的攝入量：蛋白質(zhì)是重要的營養(yǎng)素，可以幫助修復(fù)和增長肌肉組織。偏瘦的人應(yīng)每天攝入1.5-2克/千克的蛋白質(zhì)。高蛋白飲食可以包括肉類、家禽、魚類、豆類、堅果、乳制品和蛋類等。

　　3. 做重量訓(xùn)練鍛煉：重量訓(xùn)練可以幫助增強(qiáng)肌肉和增加肌肉質(zhì)量。練習(xí)復(fù)合動作，如硬拉、深蹲、臥推和引體向上等。

　　4. 睡眠充足：充足的睡眠可以幫助身體恢復(fù)和修復(fù)肌肉組織。

　　5. 不過量運動：過量的有氧運動可能會導(dǎo)致身體消耗大量的熱量，不利于增肌。可以選擇適量的有氧運動，如跑步或游泳，以幫助保持心肺功能。

　　6. 增加餐次：多吃幾餐也是增重增肌的好方法，可以每天分五到六餐，每餐加入足夠的高熱量和高蛋白的食物。要注意分餐不要過量，以避免攝入過量的熱量。

　　7. 選擇富含營養(yǎng)的食物：偏瘦的人需要選擇富含營養(yǎng)的食物來攝入足夠的營養(yǎng)素。可以選擇瘦肉、魚類、蔬菜、水果和全谷物等。