如果你的膝蓋疼痛，可以避免以下運動或活動：

　　1. 高沖擊運動：如跑步、蹦床等高沖擊的運動會對膝蓋關節造成額外的壓力。這些活動可能會加重疼痛和損傷。

　　2. 跳躍動作：跳躍運動，如跳繩、跳高、跳遠等，會對膝關節產生沖擊和壓力，加重膝蓋疼痛。

　　3. 劇烈彎腿運動：如深蹲、踢腿、踢球等運動也會增加膝蓋的壓力，導致疼痛加重。

　　4. 不合適的重量訓練：舉重或使用過重的器械可能會對膝關節造成額外的壓力，引起疼痛和受傷。

　　5. 長時間保持同一姿勢：長時間蹲下、跪著或保持同一姿勢會增加膝蓋關節的壓力和不適感。

　　6. 不合適的運動鞋：穿著不適合的運動鞋可能會增加膝蓋疼痛的風險，應選擇合適的鞋子提供足夠的支撐和緩沖。

　　7. 長時間行走或站立：長時間行走或站立會給膝蓋帶來額外壓力，可能導致疼痛加重。

　　如果膝蓋疼痛持續，建議咨詢醫生或物理治療師，了解適合你的運動和活動。遵循醫生或治療師的建議進行康復訓練，以加速康復。