富含膳食纖維的食物和水果有以下幾種：

　　1. 燕麥：燕麥是一種很高的膳食纖維來源，同時富含許多其他的營養成分。

　　2. 果蔬：蔬菜和水果是的膳食纖維來源之一，特別是綠色，紅色和橙色的蔬菜和水果。

　　3. 黑豆：黑豆富含可溶性和不可溶性膳食纖維，可以幫助減少心臟病，糖尿病和肥胖癥等慢性疾病的風險。

　　4. 堅果：堅果（如核桃、杏仁、腰果等）也是一種很好的膳食纖維來源，并且它們還含有健康的單不飽和脂肪酸和抗氧化劑。

　　5. 燕麥片：燕麥片是一種很好的早餐選擇，因為它含有大量的可溶性和不可溶性膳食纖維。

　　6. 綠葉蔬菜：綠葉蔬菜（如菠菜、生菜等）富含纖維和多種維生素和礦物質。

　　7. 瓜果類：瓜果類（如西瓜、哈密瓜、葡萄等）含有非常高的水分和膳食纖維，可以幫助消除便秘和其他消化問題。

　　8. 全麥面包：與白面包相比，全麥面包富含更多的膳食纖維，可以幫助更好地滿足身體的營養需求。