女性想要增加肌肉和脂肪，有幾個建議：

　　1. 增加攝入蛋白質的量。蛋白質是增加肌肉的主要營養素，建議每天攝入1克/磅體重或更多的蛋白質。

　　2. 運動。要增加肌肉，需要進行重量訓練，例如舉重、引體向上、深蹲等。這些動作可以幫助你增加肌肉質量。

　　3. 睡眠。睡眠是身體恢復和修復的重要時期，建議每晚7-8小時的睡眠。

　　4. 增加卡路里的攝入。如果你想增加體重，需要消耗比你攝入的更多的卡路里。增加卡路里可以通過增加每天的食量來實現，但要確保食物中含有足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。

　　5. 選擇健康的食物。雖然要增加攝入的卡路里，但也要注意選擇健康的食物，例如瘦肉、雞蛋、全麥面包、堅果、蔬菜和水果等。避免過量食用糖果、糖果和高脂肪食物。

　　女性增加肌肉需要長時間的堅持和耐心。同時在增肥的過程中也需要注意健康，不要盲目過量進食，也不能因為脂肪堆積導致不健康。如果需要更加詳細的指導，咨詢專業的健身教練或運動營養師。