1. 增加熱量攝入量：在日常飲食中增加熱量攝入量，主要選擇高熱量的食品如堅果、魚肉、雞蛋、牛奶和豆類等，同時保證蛋白質和碳水化合物的比例。

　　2. 增加飯量：多吃一些，但要注意食物的營養均衡，不宜過分依賴高糖高脂的食物。

　　3. 進行力量訓練：進行力量訓練可以刺激肌肉生長，建議每周做3-4次力量訓練，每次訓練的時間不要太長，30-60分鐘即可。

　　4. 補充營養品：補充一些營養品也是增肌增肥的好方法，如蛋白粉、魚油、氨基酸等。

　　5. 注意休息：肌肉的生長需要足夠的休息，建議每天保證7-8小時的睡眠時間。

　　6. 多吃高蛋白食物：高蛋白食物是增肌的關鍵，包括雞胸肉、魚肉、牛肉、雞蛋等，每餐攝入0.8-1克/公斤體重的蛋白質，可以滿足身體對蛋白質的需求。

　　7. 控制有氧運動：有氧運動可以減脂，但對于想增肌的人來說，需要控制有氧運動的時間和強度，以避免過多的熱量消耗和肌肉損害。