1. 確定目標：確定自己的目標，是增肌還是增肥，這決定了你的飲食和訓練方案。

　　2. 飲食：要保證充足的能量和蛋白質攝入，每餐都要有蛋白質，同時要控制好碳水化合物和脂肪的攝入量。

　　3. 訓練：要進行重量訓練，每個肌群要重復練習8-12次，每周至少訓練3-4次，每次訓練時要加強肌肉群的訓練。

　　4. 休息：訓練后要充分休息和恢復，保證肌肉有充足的時間得到休息和生長。

　　5. 補劑：適量的補劑可以幫助增肌和增肥，但一定要注意劑量和品質。

　　6. 持之以恒：增肌和增肥需要持之以恒的努力，不要期望一夜之間就能達到目標。要堅持訓練和飲食習慣，才能取得理想的效果。