增肌減脂的飲食公式因人而異，但是以下是一些基本原則：1. 每餐攝入足夠的蛋白質：蛋白質是肌肉生長的關鍵，食物中富含的蛋白質包括瘦肉、魚、雞蛋、豆類和蛋白質粉等。2. 控制碳水化合物和脂肪的攝入：過多的碳水化合物和脂肪會導致體脂增加，而控制這些攝入可以幫助減脂。選擇健康的碳水化合物，如燕麥、米飯、土豆和水果，以及健康的脂肪，如堅果、魚油和橄欖油。3. 分配適當的熱量：增肌需要消耗更多的能量，而減脂需要減少攝入的熱量。根據個人的需求和目標，確定每天應該攝入的總熱量，然后按比例分配每餐的熱量，如三餐均分或早餐多午餐晚餐少等。4. 規律飲食：規律的飲食可以幫助維持正常的代謝和血糖水平，減少食欲和暴飲暴食的可能性。盡量每天定時定量地吃飯，避免過度饑餓或過度飽脹的感覺。5. 補充必要的營養素：增肌減脂時需要保證足夠的營養素攝入，如維生素、礦物質和纖維素等。如果飲食中無法滿足需求，可以考慮適當的營養素補充劑。總結起來，增肌減脂的飲食公式應該是合理的蛋白質攝入、適量的碳水化合物和脂肪控制、規律的飲食和必要的營養素補充。具體的飲食方案應該根據個人的需求和目標來制定。
