首先，你需要認真按照以下步驟來完成這個動作：1. 第一天：吃少量粗糧，禁止早餐、中餐和晚餐，只能喝熱水和蔬菜汁。2. 第二天：起床時到晚上8點，在上午和下午分別進行1小時的跑步訓練，晚上只能吃水果和蔬菜。3. 第三天：晚上10點或之前做1小時的深蹲訓練，腿部肌肉收緊僵硬，成筷子腿狀。然后保持上身呼吸和靜止，持續練習半小時，以期達到腿部肌肉更加緊實凹陷的效果。