以下是一些可以幫助緩解便秘的菜肴：

　　1. 蔬菜沙拉：選擇富含纖維的蔬菜，如生菜、胡蘿卜、黃瓜、西紅柿等，并加入一些堅果和種子，如杏仁、葵花籽，這些食物富含不可溶性纖維，有助于促進腸道蠕動。

　　2. 綠葉蔬菜炒飯：使用糙米或全麥米炒飯，加入多種綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、芹菜等，這些蔬菜富含纖維和水分，有助于軟化糞便。

　　3. 豆類菜肴：豆類食品如紅豆、綠豆、黑豆等含有豐富的纖維和植物性蛋白質，能夠增加腸道蠕動和促進排便。可以煮豆類湯、做豆腐、豆漿或是加入其他菜肴中。

　　4. 燕麥粥：燕麥中含有大量的水溶性纖維，有助于軟化糞便。可以將燕麥加入水中煮成粥，再加入些許水果或堅果，既美味又有益于消化。

　　5. 花菜炒雞蛋：花菜富含纖維和水分，有助于增加腸道蠕動，而雞蛋含有豐富的蛋白質，能夠促進消化。將花菜切碎炒熟后，加入打散的雞蛋翻炒，是一道簡單又健康的菜肴。

　　除了菜肴，還應保持足夠的水分攝入，并增加運動，有助于預防和緩解便秘問題。如果便秘問題持續較長時間且嚴重，建議咨詢醫生。