如果頸椎腰椎不好，適合做以下運動：

　　1. 溫和的有氧運動：如散步、慢跑、游泳，在保持身體直立的情況下進行，減輕壓力和沖擊。

　　2. 瑜伽：選擇適合頸椎腰椎的瑜伽動作，如貓式、橋式、魚式等，可以幫助舒緩椎間盤的壓力并增強肌肉。

　　3. 拉伸運動：進行針對頸椎腰椎的拉伸運動，如頸部伸展、肩部放松、腰部伸展等，有助于緩解緊張和改善靈活性。

　　4. 糾正體姿：保持正確的體姿和坐姿，避免長時間低頭、駝背和久坐不動。

　　5. 輕度力量訓練：進行輕度的力量訓練，使肌肉得到適當的支撐，但要避免過重的負荷和扭曲動作。

　　在進行任何新的運動計劃之前，先咨詢醫生或理療師的建議，了解自己的具體情況并得到正確的指導。