要增加肌肉而不增加脂肪，需要遵循以下幾個步驟：

　　1. 熱量控制：確保每天的熱量攝入量不超過身體的需求，否則多余的熱量會轉化為脂肪，而不是肌肉。可以通過計算每天的基礎代謝率和活動水平來確定自己的熱量需求。

　　2. 增加蛋白質攝入量：蛋白質是肌肉生長的關鍵營養素，建議每天攝入1.6-2克/千克體重的蛋白質，可以通過食物和蛋白質補充劑來實現。

　　3. 重復訓練：肌肉需要經過不斷的刺激才能生長，因此需要進行重復的力量訓練，以增加肌肉質量。

　　4. 有氧運動：除了力量訓練，有氧運動也是增加肌肉質量的關鍵，可以提高心肺功能和代謝率。

　　5. 控制碳水化合物的攝入量：碳水化合物是身體主要的能量來源，但是過多的碳水化合物會轉化為脂肪，因此需要適當控制攝入量，并選擇復雜的碳水化合物，如全谷類食物和蔬菜。

　　6. 增加睡眠時間：睡眠是肌肉生長的重要環節，建議每天睡眠7-9小時，以便身體充分恢復和修復肌肉組織。