1. 增加蛋白質攝入量：蛋白質是肌肉的主要組成部分，增加蛋白質的攝入量可以促進肌肉的增長。食物如：雞肉、魚肉、牛肉、豆類、牛奶、酸奶等。

　　2. 增加卡路里攝入量：每天需要消耗比攝入的卡路里更多的熱量才能減少體重。增加卡路里的攝入量可以幫助增加體重，但要避免攝入過多的不健康的脂肪和糖分。

　　3. 重點訓練上半身肌肉：增強上半身肌肉的鍛煉可以增加上半身的肌肉量。如：俯臥撐、臥推、啞鈴飛鳥等。

　　4. 每天要有足夠的睡眠：在身體充分休息的情況下，肌肉才能得到恢復和生長。每天保證7-8小時的睡眠時間。

　　5. 保持平衡的飲食：要攝入足夠的營養，不要只注重增加卡路里的攝入量，也要保證身體所需的其他營養素的攝入量。