1. 合理飲食：增肥最重要的是保證營養豐富，高蛋白質和高熱量的食物是必不可少的，例如雞胸肉、魚、蛋白等富含蛋白質的食物，以及米飯、面包、蔬菜、水果等高熱量的食物。

　　2. 增加運動量：練肌肉需要通過力量訓練來刺激肌肉生長，可以選擇進行全身性的訓練，如俯臥撐、深蹲、引體向上等基礎性訓練，也可以通過器械訓練來針對性地鍛煉不同肌群。

　　3. 合理適應：在訓練時不要一開始就選擇太重的重量進行練習，要做好循序漸進的計劃，讓身體逐漸適應負重。同時要避免訓練過度的情況。

　　4. 充足睡眠：肌肉生長主要發生在睡眠期間，睡眠不足會影響肌肉的恢復和生長，因此充足的睡眠對于增肌非常重要。

　　5. 補充營養品：如果無法通過食物攝入足夠的營養，可以適當補充營養品，如蛋白質粉、肌酸等，但要注意選擇合適的品牌，避免過度依賴營養品。