胖子想要增肌和減重的話，需要做以下幾點：

　　1. 合理控制飲食：胖子的飲食可能較為不健康，所以需要調整飲食習慣，減少高熱量、高脂肪食物的攝入，增加高蛋白、高纖維的食物攝入，如雞胸肉、魚類、綠色蔬菜等。

　　2. 增加有氧運動：有氧運動可以幫助胖子減脂，如跑步、游泳、跳繩等。建議每周進行至少3次，每次30至60分鐘。

　　3. 增加重量訓練：增肌需要進行重量訓練，可以選擇使用器械、自由重量等進行。建議每周進行至少3次，每次45至60分鐘。

　　4. 控制卡路里攝入：要增肌減重，需要達到卡路里攝入與消耗的平衡，可以通過控制飲食和運動來達到平衡。

　　5. 充足的睡眠：睡眠對于增肌減重來說也非常重要，建議每晚7至9小時的睡眠時間。

　　增肌減重需要堅持并且合理安排。建議在進行運動和飲食調整前咨詢專業人士的建議。