增肌減脂的z佳方法是結合合理的飲食和適當的運動，以下是具體的建議：

　　1. 控制飲食：增肌減脂最重要的一點是要控制飲食。要適量攝入高蛋白、低脂肪的食物，如雞胸肉、魚肉、瘦肉、蛋白粉、豆類等。同時要減少糖分、油脂、淀粉的攝入，少吃零食和高熱量的食物。

　　2. 增加有氧運動：有氧運動能夠加速脂肪的燃燒，推薦在鍛煉前進行20分鐘的有氧運動，如跑步、劃船、慢跑、跳繩等。

　　3. 增加重力訓練：增肌需要進行重力訓練，可以提高肌肉的密度和力量，同時也會增加身體的代謝率，有助于減脂。建議進行力量訓練，如深蹲、臥推、硬拉、引體向上等。

　　4. 合理的鍛煉時間和強度：鍛煉時間一般控制在1個小時左右，鍛煉強度要逐漸提高。增肌訓練要重點放在大肌肉群，減脂訓練要增加有氧運動，并且每周進行2-3次的全身訓練。

　　5. 良好的休息和恢復：休息對于身體的恢復非常重要，要讓身體有充足的休息時間，同時要注意營養的補充，如蛋白質、鐵、維生素等。