吃增肌粉并結合適當的鍛煉可以有效地增加肌肉質量。以下是一些有效的鍛煉建議：

　　1. 重量訓練：使用適當的重量進行重量訓練，以增強肌肉質量和力量。使用自由重量器材和機械器械設備進行訓練。

　　2. 高強度間歇性訓練：這種訓練可以提高代謝率和肌肉耐力，幫助燃燒脂肪并增加肌肉質量。

　　3. 有氧運動：進行適量有氧運動可以增強心肺功能、提高代謝率和燃燒脂肪。

　　4. 適當的休息：讓肌肉得到足夠的休息和恢復時間，以促進肌肉生長。

　　5. 均衡飲食：合理的飲食能夠為肌肉提供足夠的營養和能量，促進肌肉生長。

　　鍛煉和飲食計劃應根據個人情況和目標進行個性化調整。建議在咨詢專業人士之前開始鍛煉計劃。